今回のテーマはマインドフルネス瞑想のやり方５種類ということでご説明します。
マインドフルネス瞑想と一言で言ってもやり方はたくさんあるので、その中の代表的なものを５つご紹介していこうと思うのですがその前に、そもそもマインドフルネスって何？なんの役に立つの？どんな効果があるの？と感じる人も多くいると思いますので、マインドフルネスについて少しお話しさせていただきます。
皆さんこんなことはありませんか？
- 例えば頭がさえない。
- 集中力が続かない。
- イライラ、クヨクヨしやすい。
- なんとなくいつもだるい。
- おそらくその症状は体の疲れではなくて脳が疲れている状態です。
しっかり寝ても取れないほど脳に疲労が溜まっているって言うことですね。
これを聞いてでも私そんなに頭使ってないけどという方もいらっしゃると思いますが実は脳が疲れる原因は頭を使うことではなく、雑念なんですね。
雑念であれこれといろいろと物事を考える。
例えば心配事とかくよくよ悩んだりそれから明日早朝から会議が嫌だなーとか。
いろんな雑念によって脳が疲れてしまうんですね。
ではどれぐらい疲れるのかって言うと脳のエネルギーの消費量の60%〜80%を雑念が消費しているって言われているんです。
なんでそんなに消費するのかって言うと人はぼけーっとしている時でも雑念が浮かんでは消え浮かんでは消えを繰り返しているんです。
言葉にならないような小さな雑念も含めて、ほとんどの時間を脳はあれこれ考えているんですね。
1日家でぼーっとしてたのに全然疲れが取れなかった〜、なんてこともあると思いますがその原因は雑念なんですね。
雑念は車で言えばアイドリング燃料の垂れ流し状態です。
その無駄なアイドリングをストップしましょうというのがマインドフルネス瞑想です。
では、マインドフルネス瞑想をすれば頭の疲れがすっきり取れるのかというと実はそういうことでもないんです。
もちろんリラクゼーション効果もありますがマインドフルネス瞑想は単なる休息法ではないんですね。
マインドフルネス瞑想の効果は、
まず脳の省エネ化
マインドフルネス瞑想を長期間続けていると脳が変化します。
形が変わります。
すると無駄な雑念を考えないようになる。
車で言えばプリウスのハイブリットカーのように、アイドリングストップ機能が付くということです。
そして二つ目は能力の向上、集中力・思考力・記憶力などがアップする。
そして三つめは明るい心になる。
不安が減る、くよくよ悩むことが減る、それからイライラしにくくなるなどですね。
心が安定するから心因性の身体症状にも効果があります。
例えば自律神経失調症やホットフラッシュやうつ病の改善などの効果があります。
そのためマインドフルネスは第三世代の認知行動療法なんて言われています。
さらに心理学だけではなくてビジネス界でもGoogle、Apple、、マッキンゼー、Intelなどアメリカの一流企業がマインドフルネスをこぞって取り入れています。
なぜ効率重視のアメリカの一流ビジネスマン達がマインドフルネスという得体の知れないものに手を出したのかって言うと、気づいてしまったんですね。
たっぷり眠ってもリゾートを満喫しても脳の疲れは取れないと気づいたんです。
無駄な雑念を止めないことには脳の疲れは溜まっていく一方だということに気づいてしまったんですね。
これはアメリカのある保険会社の調査ですが、マインドフルネスを続けている社員のストレスは1/3に減少し、医療費が大幅に削減されて生産性もグッとアップしていたそうです。
マインドフルネスによって、元気に楽しく働けるようになったということですね。
ではマインドフルネスの効果が出るまでにどれぐらいの期間が必要かって言うと8週間です。
8週間続けると脳に変化が現れるって言うことです。
もちろん個人差はあると思います。
1日に１０分瞑想する人と1時間瞑想する人とではやっぱり違いますからね。
では1日にどれくらい瞑想すればいいのかと言うと、理想は20分から30分以上です。
長いですね。
忙しくてそんなに長い時間やってられないよという方もいらっしゃると思いますが、でも安心してください！
瞑想とはいっても座禅のように座って行う瞑想だけではないですね。
他にも歩く瞑想、食べる瞑想、寝ながらできる瞑想などなどいろんな瞑想があります。
つまり通勤途中とか食事しながらとか寝る前とかお風呂に入りながらとか瞑想は隙間時間でもいくらでもできるんですね。
マインドフルネス瞑想やり方５種類/呼吸法などについて
今回の本題になるんですがマインドフルネス瞑想やり方５種類を解説します。
その前に瞑想にはポイントが2つあります。
これはご紹介する五つの瞑想に共通です。
まず一つ目は雑念が出てきたら感覚に意識を戻す。
瞑想を始めると必ず雑念が浮かんできます。
たぶん初めは瞑想を始めて20秒もしないうちに雑念が浮かんでくると思います。
トイレに行きたいなーとか今日は忙しかったなぁとか救急車だとか雑念が浮かんできたら再び呼吸に意識を戻す。
すると雑念はすーっと勝手に消えていきますから。
瞑想中はこの繰り返しです。
これが一つ目のポイントです。
二つ目のポイントはジャッジしない。
また雑念が浮かんできちゃったよーとか今うまくできてるなあとか良い悪いと
ジャッジしないということです。
瞑想中はただただ感覚を味わう事に集中するということですね。
今回ご紹介する瞑想は五つです。
１ 呼吸瞑想
２ 歩く瞑想
３ 食べる瞑想
４ 慈悲の瞑想
５ ボディスキャン瞑想
５つともやり方は簡単です。
これだけ知っていれば隙間時間を使っていくらでも瞑想できます。
まず一つ目の呼吸瞑想のやり方を説明します。
椅子に座って目を瞑る。
そして呼吸に意識を向ける。
基本的にはこれだけです。
もう少し具体的に言うと鼻を出入りする空気、呼吸に意識を向ければ鼻を出入りする空気を感じることができるはずです。
吸い込むときは少し涼しく感じて吐き出す時はちょっとぬるい感じがすると思います。
それから胸やお腹が膨らんだり縮んだりする感覚。
それらの呼吸の感覚に意識を向ける。
その感覚を味わうということですね。
これが呼吸瞑想です。
二つ目は歩行瞑想のやり方です。
歩きながら「感覚」を味わう。
これだけです。
もう少し具体的に例をあげると足の裏の感覚に意識を向けると意外と敏感にアスファルトのでこぼことかを感じることができます。
それからかかとの衝撃や膝や手の動き、それから風の温度などを感じることができます。
これらの感覚をただひたすら味わう。
そして呼吸瞑想と同じで、雑念が出てきたら感覚に意識を戻す。
ジャッジしない。
これが歩行瞑想です。
続いて三つ目の食べる瞑想のやり方を説明します。
食べながら「感覚」を味わう。
これだけです。
具体的には、まずは食べ物を観察する。
今まで見たことのない食べ物を食べるかのようにまずは食べ物を観察します。
例えばお米であれば小さいつぶつぶだなぁとかべたべたしてそうだなと感覚を感じます。
それからどんな味がするんだろうと感覚を感じ取ります。
次に口の中のあらゆる感覚を味わいます。
お箸が唇に触れる感覚や食べ物を舌に載せた時の感覚や噛んだ時の感覚。
それから味とか鼻に抜ける香り、のどごしなどですね。
それらの感覚をただひたすら味わう。
そしていつも通り雑念が出てきたら感覚に意識を戻す。
ジャッジしない。
これが食べる瞑想です。
マインドフルネス瞑想はダイエット効果もあるって言われてるんですけど中でも食べる瞑想はダイエット効果が高いって言われてますから特に女性の方にはオススメですよ。
続いて四つ目の慈悲の瞑想のやり方を説明します。
慈悲の瞑想は瞑想の効果だけではなくて思いやりの心も同時に育つって言われています。
一石二鳥の瞑想なんですね。
人間関係がスムーズになるとも言われています。
やり方は、身近な人達の幸せを願う。
これだけです。
身近な人が目の前にいるかのように想像して、「〇〇さんが幸せでありますように」と願うんです。
例えばおじいちゃんが幸せでありますようにとか、おばあちゃんが幸せでありますようにとか、お母さんが幸せでありますようにと願います。
一人ずつ幸せを願っていき、さらに時間の余裕があればスーパーのおばちゃんとかコンビニで働く人とか警察官とか知らない人にまで範囲を広げてみんなの幸せを願うんです。
そしていつも通り雑念が出てきたら感覚に意識を戻す。
感覚というか慈悲の瞑想の場合はお祈りに意識を戻すと言った方がいいですね。
それからジャッジしない。
これが慈悲の瞑想です。
そして最後の５つ目のボディスキャン瞑想のやり方を説明をします。
ボディスキャン瞑想は仰向けで行います。
だから寝る前に行うとちょうどいいですね。
あとボディスキャン瞑想は体のコリだったり痛みを軽減する効果があります。
やり方は頭からつま先までの間隔を順番に味わう。
これだけです。
頭から始めてもいいし、つま先から始めてもオッケーです。
今回はつま先から始める方法をご紹介させて頂きますね。
まずは右足のつま先に意識を向けて感覚を味わいます。
つま先の温度とかそれから布団の肌触りを感じます。
あと布団の重さを感じます。
そういった感覚に意識を向ける。
そして次にちょっとここは重要なんですけど、息を吸い込むときは鼻から新鮮な空気を吸い込んでそれが体の中を通って、つま先まで通っていくイメージをします。
逆に息を吐く時は古い空気がつま先から体の中を通って鼻から出ていくイメージをします。
この呼吸を2、3回したらつま先は終わり、次はかかと、ふくらはぎ、ひざ、太もも、そして次は右足と少しずつ場所を移動して最後は頭まで行きます。
そしていつも通り雑念が出てきたら感覚に意識を戻す。
ジャッジしない。
これがボディスキャン瞑想です。
五つの瞑想をご紹介してきましたが、どれも簡単でしたよね。
これだけ覚えておけば隙間時間を使ってたくさん瞑想できると思います。
まとめ
では、最後に毎日瞑想を続けているとどんな変化が起きてくるのかそれをご説明しておきますね。
まずは初期ですが、始めてから一週間くらいは感覚に意識を向けることに一生懸命な状態だと思います。
でもだんだん慣れてきて簡単になってきます。
次に中期ですが、2週間、3週間と続けていると普段の生活の中で雑念に気づけるようになるはずです。
また余計なこと考えてたなぁとか、それから無駄な心配してたなぁとか気づけるようになります。
すると意識的に雑念を消せるようになります。
そうだ歩行瞑想しようと行動できるようになります。
そして後期ですが、目安としては8週間後からですね。
その頃には無駄な雑念が浮かんでこなくなります。
さらに脳の省エネ化ができます。
あと能力の向上ができて明るい心になります。
最高の自分になれるということです。
マインドフルネス瞑想ほど手軽で効果の高い瞑想方法は他にないです。
マインドフルネス瞑想を続けてぜひ過去最高の自分を手に入れてください。